Du bist perfekt vorbereitet, hast tagelang gelernt und bist guter Dinge. Doch dann kommt der Tag der Prüfung, das Vorstellungsgespräch oder die Hochzeit. Wie aus dem Nichts bekommst du einen Blackout. – Warum genau jetzt? – Du gerätst in Panik und hast Angst. Aber beruhige dich erst mal. Wir stellen dir einige Übungen gegen Panikattacken vor, damit du in Stresssituationen nicht sofort ausflippst.
Prävention gegen Panikattacken
Es ist gut, wenn es gar nicht erst zu einer Panikattacke kommt. Deine körperliche und seelische Verfassung spielt dabei eine tragende Rolle. Deswegen kannst du dir einige Verhaltensweisen aneignen, um deine Panikattacken vorzubeugen.
Stressabbau
Sobald du äußerst schnell und auch in harmlosen Situationen an Panikattacken leidest, solltest du dich mit dem Thema Stressabbau auseinandersetzen. Die innere Unruhe ist ein starker Auslöser für Angstattacken. Viel Sport an der frischen Luft und die richtigen Atemtechniken, werden dir helfen, die Unruhen zu beseitigen.
Wir haben dir die besten Methoden zur Stressbewältigung in diesem Beitrag festgehalten.
Keine Drogen
Eine Sache haben die meisten Volksdrogen gemeinsam. Sie fördern Angst und Unsicherheit. Nikotin, Medikamente oder Alkohol regen deinen Körper zusätzlich an. Sie haben in Stresssituationen eben nicht den versprochenen oder gewünschten Beruhigungseffekt. Stattdessen fördern sie deine Angstzustände noch.
Was nicht bedeutet, dass du im Alltag darauf verzichten musst. Versuch nur nicht dich in Stresssituationen mit einer Zigarette oder einem Schnaps zu beruhigen. Das bewirkt nur das Gegenteil.
Informiere die Menschen in deiner Umgebung
Mit diesem Trick kannst du dir selbst in deiner Umgebung mehr Sicherheit geben. Du solltest den Menschen, die dich umgeben, im Vorfeld von deinen Panikattacken berichten. Bereite sie dafür ausführlich auf den Ernstfall vor. Mach ihnen klar, wie sie mit dir umzugehen haben. Sie sollten wissen wo du dich geborgen fühlst und mit wem du vielleicht sprechen möchtest.
Du kannst ihnen auch mitteilen, welche Übungen dir gegen Panikattacken besonders helfen. Größtenteils wissen die Menschen nicht mit solchen Extremsituationen umzugehen. Daher ist es wichtiger denn je, dass du dich ihnen mitteilst.
Essen und Schlafen
Wenn du dich in deiner Umgebung nicht wohlfühlst, führen Hunger und Müdigkeit unweigerlich zu Angstattacken. Denn das sind beides Auslöser für Stress und innere Unruhen. Um dagegen vorzugehen, kannst du zum Beispiel immer eine Flasche Wasser, Nüsse und einen Schokoriegel mit dir führen. Die Kohlenhydrate liefern dir wieder genug Energie und halten dich wach.
Warum genug Schlaf und eine ausgewogene Ernährung obendrein gut für dich sind, erfährst du in unseren Beiträgen zum Thema Fressattacken.
Notfallplan
Erstelle einen Plan mit den wichtigsten Verhaltensweisen und führe ihn immer mit dir. Der Plan ist dein Ass im Ärmel. Da du immer Zugriff auf ihn hast, gibt er dir in jeder Situation die nötige Sicherheit. Du kannst dir auch unterschiedliche Pläne erstellen. Beispielsweise einen für die Arbeit und den anderen für einen Besuch bei Verwandten. Wie der Plan aussehen soll, kannst du frei entscheiden. Du weißt schließlich am besten über dich Bescheid.
Übungen gegen Panikattacken
Selbst die beste Vorbereitung, kann uns manchmal nicht helfen. Deshalb erläutern wir jetzt die aktiven Dinge, die du während einer Panikattacke tun kannst. Jeder Mensch ist etwas anders. Aber mit der Zeit wirst du herausfinden, welche Maßnahmen dir am besten helfen.
Entfliehe der Situation
Du musst nicht gleich aus dem Fenster springen! Du kannst Gespräche einfach unterbrechen und dich ablenken. Es geht nur darum, den Grund für deine Panikattacke loszuwerden und den Gedanken loszulassen. Das hilft dir, dich nicht deinen Gefühlen hinzugeben. Dadurch kannst du mit etwas Übung auch deinen Angstattacken entfliehen.
Die Atmung zählt
Ein abrupter Abbruch der Situation ist nicht möglich? Dann konzentriere dich zunächst auf deine Atmung. Atme möglichst tief und langsam ein und wieder aus. Versuch den Atem einige Sekunden anzuhalten bevor du wieder ausatmest. Zähle jeweils beim Einatmen, beim Luftanhalten und beim Ausatmen die Sekunden. Du kannst die Luft erst zwei Sekunden anhalten, dann drei Sekunden und so weiter. Entscheidend ist, dass du dich auf das Atmen konzentrierst.
Wenn dir das schwer fällt, kannst du dich dazu hinsetzen. Beuge dich beim Sitzen nach vorn und leg die Ellbogen auf die Knie ab. Dann stütze deinen Kopf mit den Händen ab und schaue auf den Boden. Dadurch blendest du alles um dich herum aus.
Die Tüte
Das Einatmen in eine Tüte ist eine weitere nützliche Methode. Wenn du es nicht schaffst deine Atmung zu regulieren, kannst du in eine Tüte atmen. Dadurch wirst du dir über deine Atmung bewusster und konzentrierst dich besser auf das Atmen.
Wasser und frische Luft
Kaltes Wasser und frische Luft bieten dir etwas Entspannung und machen deinen Kopf frei. Beim Wasser trinken musst du dich zwangsweise auf das Trinken konzentrieren. Zusätzlich wirkt es neben der frischen Luft sehr belebend.
Glücksbringer
Ein Lieblingsobjekt oder ein Glücksbringer kann dich von deinen Sorgen ablenken. Dafür eignen sich besonders Gegenstände, die dich an schöne Situationen erinnern oder dich motivieren. Die kleine Euphorie hilft dir in deiner Stresssituation ruhig zu bleiben.
Notfall
Wenn alle Stricke reißen und keine Maßnahme hilft, legst du dich am besten auf den Rücken und legst die Beine hoch. Du solltest aber auf dem Boden nicht frieren. Also leg dir eine Jacke unter oder lass dir eine Decke geben.
Weitere Informationen und Übungen gegen Panikattacken erhältst du auch auf dieser Seite.
